Una de las teorías en la evolución humana compromete también a la visión en su capacidad de discriminar los colores. Los humanos y unas pocas especies de primates tienen visión tricrómica, lo cual permite distinguir lo rojo de lo verde. El resto de mamíferos posee solo visión dicrómica, por lo que no pueden distinguir entre ambos colores. Esta ventaja nos permite distinguir el rojo de las frutas del verde de las diversas hojas y verduras y tiene un gran impacto como veremos a continuación. El pigmento rojo del licopeno representa a un carotenoide. Los carotenoides normalmente se vinculan por su actividad provitamina A, sin embargo, el licopeno no posee dicha acción, sino más bien, posee un efecto protector del ADN en el núcleo celular que es donde se almacena la información genética del individuo. Existen diversos estudios que han asociado el consumo de tomate (rico en licopeno) con un bajo riesgo de cáncer de próstata, siendo importante mencionar que el licopeno se acumula en gran concentración en la próstata. Otros estudios han valorado su efecto en laboratorio sobre otros tipos de células tumorales. Es importante reconocer esta fuente en nuestra dieta porque los carotenoides no pueden ser formados por nuestro organismo.
¿Cuál es la utilidad de la luteína en los alimentos amarillo-verde?
La luteína constituye otro de los carotenoides que podemos encontrar en nuestra dieta. Son alimentos ricos en luteína la col, brócoli, zapallo, espinaca y hojas de nabo. La luteína se ha estudiado ampliamente en los procesos de degeneración que ocurre en la retina, especialmente en una estructura llamada mácula. Existen estudios que han vinculado el contenido de luteína en el ojo humano con un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad, la cual es una enfermedad que puede inducir perdida de la visión en personas mayores. Es importante considerar que este carotenoide es el único presente en la mácula. Otro alimento rico en luteína en el que podemos evidenciar también el pigmento amarillo es la yema de huevo.
¿Cuál es la utilidad del betacaroteno en los alimentos anaranjados?
El betacaroteno es el precursor de la vitamina A y representa uno de los más de 600 carotenoides que existen en las frutas y vegetales. Alimentos ricos en betacaroteno son el lycium (goji) como vemos en la imagen, luego le siguen zanahorias, albaricoque (damasco), mandarina, melocotón, camote y el pimiento rojo. La espinaca, brócoli y la col son también buenas fuentes de betacaroteno, solo que se encuentra enmascarado por la clorofila y además son menos biodisponibles para el organismo (capacidad para que se absorba) en comparación a las frutas. Este tipo de carotenoides forman retinoides que son compuestos químicos que tienen actividad vitamínica A y participa en la reproducción, la visión y en la formación de epitelios, que es el tejido que recubre la superficie externa como la piel o interna como cavidades, mucosas, órganos, etc. Por lo tanto, su utilidad esta relacionada a estas funciones. Por ejemplo, la de reducir el riesgo de infecciones por microrganismos por su efecto en las mucosas.
¿Cuál es la utilidad de los flavonoides cítricos en los alimentos amarillo-naranja?
Los flavonoides se encuentran en frutas y vegetales y en general son una gran fuente de antioxidantes. Existen diferentes tipos de flavonoides, los que encontramos en los cítricos los tenemos en la mandarina, naranjas y limones. Otros flavonoides bien reconocidos son: la quercetina que se encuentra en la cebolla, manzana y yema de los espárragos, el ácido elágico en las nueces y pecanas, las catequinas en el té verde o negro, las antocianinas en la uva y las isoflavonas de la soya. Un dato importante es que una gran concentración de los flavonoides se encuentra en la piel y semillas. Por ello, lógicamente si pelamos una fruta su capacidad de oxidarse aumenta radicalmente. Muchos no consumen la piel de las frutas por el temor del consumo de los pesticidas usados en su producción, lo cual es cierto, la fresa, por ejemplo, posee un gran índice de exposición a pesticidas. Por ello se recomienda consumir orgánico o se puede remojar unos minutos las frutas o verduras en una solución que contenga: 1 taza de agua, 1 taza de vinagre blanco, 1 cda de bicarbonato de sodio y zumo de medio limón. Consumir cascara de la fruta provee además fibra soluble. Existen dos tipos de fibra y la fibra soluble es aquella que permite regular el crecimiento de la flora bacteriana normal en nuestros intestinos, es decir se promueve el desarrollo de bacterias intestinales que son parte de nuestra buena salud y que en nutrición a esta fuente de alimento se le denomina pre-biótico. En diversas enfermedades se ha encontrado que se vulnera el equilibrio normal de nuestra flora bacteriana intestinal.
Existe abundante información sobre el efecto benéfico de una dieta que contenga una carga antioxidante, puesto que el efecto oxidante en las células promueve el daño y el envejecimiento no natural. Sin embargo, las frutas y verduras son más que un antioxidante. Existen más de 25 mil fitoquímicos en las frutas y verduras, por lo que su efecto benéfico no recae solo en los flavonoides, sino en el conglomerado de principios químicos que almacenan como carotenoides, fitosteroles y un gran etcétera.
¿Cuál es la utilidad de las antocianinas en los alimentos morados?
Las antocianinas constituyen un tipo de flavonoides. Como ya hemos mencionado, los flavonoides tienen acción antioxidante, pero también tienen otras como: modulan la acción de nuestras enzimas, inhiben la proliferación no controlada de las células y tienen acción anti-inflamatoria. A las antocianinas se les ha vinculado su efecto en la salud cardiovascular, puesto que mejoran la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos. Otra sustancia que también se puede encontrar en la uva y tiene gran efecto en la salud vascular es el resveratrol. La mayoría de antocianinas se encuentra en la piel, pero en ocasiones se puede encontrar en la pulpa como en las cerezas o ciruelas.
¿Cuál es la utilidad de los glucosinolatos en los alimentos verdes?
Los glucosinolatos son compuestos químicos que se encuentran en las plantas de la familia crucíferas que incluyen a la coliflor, col, brócoli y nabo. Si bien se ha vinculado ampliamente a sus propiedades anticancerígenas, reitero que existen cientos de otras sustancias fitoquímicas que en este caso también contienen las crucíferas como el folato, fibra, carotenoides y clorofila. Lo que sí es importante decir es que la cocción de estos vegetales reduce notablemente la concentración de glucosinolatos, por ello recomiendo someter solo muy brevemente por unos segundos al vapor a estas sustancias como el brócoli.
Dr. Edwin Castillo Velarde
